27 cách giảm cân hiệu quả, đơn giản và an toàn cho sức khỏe

27 cách giảm cân hiệu quả, đơn giản và an toàn cho sức khỏe

Tình trạng thừa cân, béo phì có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ,… Vậy làm sao để thoát khỏi tình trạng thừa cân? Hãy cùng OKBUY tìm hiểu những cách giảm cân an toàn, hiệu quả nhé!

Giảm cân quan trọng như thế nào?

Ở người thừa cân béo phì, giảm cân có thể mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: như tiểu đường type 2, tim mạch, cao huyết áp, mỡ máu, xương khớp và đột quỵ

• Giảm nguy cơ ung thư: gồm thực quản, dạ dày, gan, mật, đại trực tràng, vú, nội mạc tử cung...

• Cải thiện giấc ngủ: giảm ngưng thở khi ngủ, ngủ sâu và ngon hơn.

• Tăng hứng khởi và tự tin: cải thiện tâm trạng, năng lượng và chất lượng cuộc sống

• Hỗ trợ sinh lý và sinh sản: tăng ham muốn, giảm vô sinh (như trong hội chứng đa nang buồng trứng)

Việc giữ chỉ số BMI trong khoảng 18,5–22,9 giúp duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tại Việt Nam, tỷ lệ người thừa cân, béo phì tăng mạnh (tăng khoảng 38% trong giai đoạn 2010–2014) – mức tăng cao nhất khu vực Đông Nam Á. Do đó, việc chủ động giảm cân và kiểm soát cân nặng là rất cần thiết.

Giảm cân giúp cải thiện giấc ngủ: giảm ngưng thở khi ngủ, ngủ sâu và ngon hơn

Nguyên tắc giảm cân cơ bản

1. Tạo thâm hụt calo

Cơ thể giảm cân khi tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào. Khi thiếu calo, cơ thể sẽ đốt glycogen và mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Thâm hụt khoảng 500 calo/ngày có thể giúp giảm 0,5kg/tuần. Bạn có thể tạo thâm hụt này qua chế độ ăn và vận động phù hợp.

2. Duy trì chế độ ăn cân bằng

Nhịn ăn cực đoan gây hại sức khỏe. Giảm cân an toàn cần đảm bảo đủ 3 nhóm chất chính (carb, đạm, béo), vitamin và khoáng chất. Ăn uống hợp lý kết hợp vận động giúp duy trì sức khỏe và vóc dáng bền vững.

3. Tăng cường vận động

Tập thể dục giúp đốt calo, tăng cơ, đẩy nhanh trao đổi chất. Hãy chọn hình thức vận động phù hợp như đi bộ, nhảy dây, tập gym hoặc chơi thể thao để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả và an toàn tại nhà

Dưới đây là những “mẹo” và cách giảm cân hiệu quả, an toàn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, những người đang có vấn đề về sức khỏe (như béo phì, tiểu đường) nên tham khảo ý kiến, tư vấn từ bác sĩ, chuyên gia trước khi bắt đầu.

1. Lên kế hoạch

Việc giảm cân cần một kế hoạch cụ thể và chi tiết, bao gồm:

• Xác định mức calo thâm hụt hợp lý dựa trên chỉ số TDEE (không giảm quá sâu, ví dụ từ 2200 xuống 1700 calo/ngày).

• Tính toán khẩu phần ăn phù hợp để đảm bảo dinh dưỡng và kiểm soát calo.

• Lên lịch tập luyện phù hợp với thể trạng, về thời gian, tần suất và độ khó.

2. Tính calo thức ăn

Tính toán lượng calo tiêu thụ là bước đầu quan trọng trong giảm cân. Hãy đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng tiêu hao để cơ thể đốt mỡ lấy năng lượng. Bạn có thể tra cứu lượng calo thực phẩm từ nguồn uy tín như USDA và xây dựng thực đơn phù hợp. Tỷ lệ dinh dưỡng gợi ý: 55% carb, 25% đạm, 20% chất béo. Chia đều calo từ ba nhóm chất này giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả tại nhà.

3. Chế độ ăn uống nhiều protein

Chế độ ăn của người Việt Nam nói chung thường chứa khá ít protein (hay chất đạm). Bổ sung đủ đạm vào chế độ ăn giảm cân sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe hiệu quả hơn. Cách giảm cân hiệu quả còn liên quan đến việc ăn nhiều protein, vì nó đã được chứng minh giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Bổ sung đủ đạm vào chế độ ăn giảm cân sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe hiệu quả hơn

4. Thực phẩm nguyên chất

Lựa chọn các thực phẩm nguyên chất, tươi sống, chưa qua chế biến là một cách giảm cân an toàn tại nhà mang lại nhiều lợi ích như:

• Tự chế biến giúp bạn kiểm soát chính xác lượng calo ăn vào.

• Hạn chế nguồn calo xấu từ các thực phẩm ăn liền, chế biến sẵn.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh do các chất trong thực phẩm chế biến sẵn.

• Cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin, khoáng chất

​Ưu tiên ăn các loại thực phẩm tươi sống, tự nấu tại nhà để quản lý tốt lượng calo nạp vào là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.

5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều gia vị như đường, muối, chất béo xấu và các loại hóa chất khác gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, rất khó tính toán calo từ các thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán, hamburger,… gây cản trở quá trình bạn có vóc dáng như ý. Việc loại bỏ chúng cũng được xem là một cách giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

6. Ăn ít đường

Một trong những cách để giảm cân khác được khuyến nghị là ăn ít đường. Hạn chế đường trong khẩu phần ăn giúp giảm lượng calo dư thừa, ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim mạch. Đường là carb đơn giản, được chuyển hóa thành glucose trong máu dễ dàng, làm tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn. Vì thế, người tiểu đường thường được khuyên ăn các loại carb phức tạp, nhiều chất xơ như gạo lứt để giữ đường huyết ở mức ổn định.

Hạn chế đường trong khẩu phần ăn giúp giảm lượng calo dư thừa, ngăn ngừa tăng cân

7. Uống đủ nước

Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và cần thiết cho hầu hết các hoạt động sống của cơ thể như điều hòa nhiệt độ, thải độc, tiêu hóa,… Uống nước giúp duy trì cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Uống đủ nước giúp cơ thể không mất nước khi tập thể dục, loại bỏ các chất độc khỏi cơ thể hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nên chọn nước sôi để nguội hoặc các loại nước không chứa đường, calo.

Uống nước giúp duy trì cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất

8. Uống cà phê (không đường)

Một cách giảm cân được nhiều người ưa chuộng là uống cà phê không đường. Caffeine trong cà phê giúp tỉnh táo, giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất làm việc, tập luyện. Ngoài ra, cà phê còn thúc đẩy phân giải mỡ bằng cách tăng adrenaline trong máu và tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

9. Bổ sung glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ được chiết xuất từ nhiều từ cây nưa konjac, có khả năng hòa tan hiệu quả trong nước. Glucomannan có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giảm hấp thụ protein và chất béo, phát triển lợi khuẩn đường ruột,…là một cách giảm cân từ thiên nhiên an toàn.

10. Hạn chế đồ uống nhiều calo

Hạn chế đồ uống có calo là bí quyết giảm cân hiệu quả. Các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây, trà sữa,… chứa nhiều calo “rỗng”, không cung cấp dinh dưỡng. Giảm tiêu thụ các loại đồ uống có đường giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ đốt cháy năng lượng dư thừa.

Giảm tiêu thụ các loại đồ uống có đường giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ đốt cháy năng lượng mỡ dư thừa

11. Hạn chế ăn carb tinh chế

Các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, thường làm tăng đường huyết và dẫn đến cảm giác đói nhanh chóng sau bữa ăn. Giảm cân nặng bằng phương pháp hạn chế carb tinh chế, cơ thể có thể duy trì mức đường huyết ổn định hơn, giảm lượng calo tiêu thụ cũng như cảm giác thèm ăn.

12. Uống trà xanh (không đường)

Trà xanh chứa các chất chống oxy hóa và caffeine, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Uống trà xanh được xem như một cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong trà cũng giúp giảm viêm cũng như nguy cơ mắc các bệnh về tim và tiểu đường.

13. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và nước, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, là một phần quan trọng trong cách giảm cân nặng lành mạnh. Nên bổ sung trái cây bằng cách ăn thay vì uống nước ép. Do khi ép, phần lớn chất xơ trong trái cây đã mất, chỉ còn chủ yếu nước và đường.

Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và nước, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn

14. Ăn chậm hơn

Dành thời gian để nhai thức ăn không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn là một cách giảm số ký dư thừa cực tốt, vì não có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu no, từ đó, giảm lượng thực phẩm ăn vào.

15. Uống men vi sinh

Men vi sinh (probiotics) chứa các lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm hiệu quả hơn. Uống men vi sinh có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và rối loạn tiêu hóa. Cần lưu ý: không phải men vi sinh nào cũng giúp giảm cân, bạn cần tìm hiểu thật kỹ hoặc dùng dưới sự tư vấn của bác sĩ.

16. Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả nhờ những lý do:

• Tăng cảm giác no: Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, kéo dài cảm giác no, giảm hấp thụ chất béo và đường, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày vì cơ thể ít cảm thấy đói hơn.

• Giảm lượng calo nạp vào: Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh thường ít calo, có thể ăn khối lượng lớn mà không làm tăng nhiều calo nạp vào cơ thể.

Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, đậu, các loại hạt,…

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân

17. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm (eating mindfully) là phương pháp chú trọng vào quá trình ăn uống, giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn bằng cách:

• Ăn chậm hơn.

• Nhận biết và phân biệt khi nào cơ thể đói hay chỉ thèm ăn.

• Nấu nhiều món ăn đa dạng trong kết cấu, hương vị, màu sắc, giúp quá trình ăn uống trở nên thú vị hơn.

18. Chế độ ăn kiêng

Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng phổ biến, có thể được áp dụng khi bạn đang tìm kiếm vóc dáng ưng ý phù hợp với nhu cầu.

18.1 Chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, bánh mì, bánh ngọt, mì, nước ngọt,… tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn low-carb giúp giảm cân hiệu quả, duy trì đường huyết ổn định, tuy nhiên, có thể gây mệt mỏi, buồn nôn và khó duy trì thời gian dài. Có nhiều biến thể như Keto, Atkins, Dukan,…

Chế độ ăn low-carb giúp giảm cân hiệu quả, duy trì đường huyết ổn định

18.2 Chế độ ăn low-fat

Chế độ ăn low-fat hạn chế nạp chất béo, đặc biệt chất béo bão hòa, tập trung vào các thực phẩm cung cấp protein và carbohydrate. Tỷ lệ đạm, đường, chất béo trong chế độ ăn low-fat có thể dao động như sau:

• Chất béo: <20% tổng lượng calo.

• Đạm: 15%-25% tổng lượng calo.

• Carb: 55%-65% tổng lượng calo.

Chế độ ăn low-fat dễ thực hiện, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc các bệnh do cholesterol cao, và là chế độ ăn hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không nên cắt hoàn toàn chất béo, cơ thể vẫn cần nguồn chất béo tốt như omega-3 để duy trì các hoạt động của cơ thể. Nguồn chất béo tốt có thể tìm thấy trong cá béo (như cá hồi), dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ,…

18.3 Chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn Keto là chế độ low-carb nghiêm ngặt, tăng cường chất béo để cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, sử dụng mỡ thay vì đường làm năng lượng. Tỷ lệ dinh dưỡng gồm: 5–10% carb, 20–30% đạm, 60–70% chất béo. Thực hiện chế độ ăn Keto là cách giảm cân hiệu quả giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bắp, ổn định đường huyết. Tuy nhiên, duy trì ăn Keto trong thời gian dài có thể gây thiếu dinh dưỡng, sỏi thận, bệnh tim mạch,… Chế độ ăn Keto cần được thực hiện dưới sự giám sát, hỗ trợ từ bác sĩ, chuyên gia để đảm bảo không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

18.4 Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo tập trung vào thực phẩm tươi, chưa qua chế biến như thịt, cá, rau củ, trái cây. Tỷ lệ dinh dưỡng gồm: đạm 20–35%, carb 30–40% (từ rau quả), chất béo 30–40% (từ dầu ô liu, bơ, hạt). Chế độ ăn Paleo giúp cải thiện sức khỏe tổng thể nhờ hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, có thể gây thiếu một số vitamin, khoáng chất, ví dụ vitamin D hay canxi do hạn chế các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu,…việc áp dụng chế độ ăn này vào quá trình giảm ký cần được tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.

18.5 Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là phương pháp ăn uống theo khung giờ cố định, thường chỉ uống nước hoặc đồ uống không chứa calo trong thời gian nhịn. Phương pháp này giúp cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy quá trình tự sửa chữa tế bào và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ưu điểm là linh hoạt, không yêu cầu kiêng khem thực phẩm cụ thể. Một số hình thức phổ biến gồm 16:8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ), 5:2 (ăn 5 ngày, 2 ngày hạn chế calo) và nhịn xen kẽ. Tuy nhiên, người mới bắt đầu có thể cảm thấy mệt và không phù hợp với người bị rối loạn đường huyết hay ăn uống.

19. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể gây tăng cân do ăn đêm, mệt mỏi, rối loạn hormone trong cơ thể,… Ví dụ, thiếu ngủ khiến cơ thể tiết nhiều hormone căng thẳng (cortisol) hơn, khiến tâm trạng trở nên cáu gắt, thất thường và tăng cảm giác thèm ăn, là một yếu tố rủi ro làm mục tiêu giảm cân không thành công như mong muốn.

Ngủ đủ giấc giúp giảm cân hiệu quả

20. Kiểm soát căng thẳng

Giống với thiếu ngủ, căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và chuyển hóa của cơ thể. Người gặp căng thẳng có thể ăn nhiều hơn, dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Nên kiểm soát cân nặng bằng các phương pháp giải tỏa lành mạnh như tập thể dục, thiền, đọc sách, bơi lội, chạy bộ,…

21. Tập cardio

Cardio (cardiovascular training) là những bài tập rèn luyện tim mạch, giúp tăng sức khỏe, sức bền tim phổi như chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ,… Các chuyên gia cho rằng tập cardio có thể tăng cường sức khỏe, sức bền, cải thiện tinh thần cũng như giúp “đốt cháy” calo hiệu quả.

Tập cardio có thể tăng cường sức khỏe, sức bền, cải thiện tinh thần cũng như giúp “đốt cháy” calo hiệu quả

22. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT (high-intensity interval training) hay tập luyện ngắt quãng cường độ cao là những bài tập cường độ cao xen giữa những quãng nghỉ ngắn. Tập HIIT là cách giảm cân đơn giản, hiệu quả, rất phù hợp với những người có quỹ thời gian ít, giúp “đốt” calo, tăng cường sức khỏe hiệu quả chỉ với 10-30 phút tập mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần chọn những bài tập có độ khó vừa phải, phù hợp với thể trạng để tránh kiệt sức, chấn thương.

Tập HIIT là cách giảm cân đơn giản, hiệu quả, rất phù hợp với những người có quỹ thời gian ít

23. Tập kháng lực

Tập kháng lực (resistance training) là các bài tập xây dựng cơ bắp bằng cách chống lại một trọng lượng hoặc một lực nhất định. Áp dụng các bài tập kháng lực giúp xây dựng sức khỏe, cơ bắp hiệu quả, có thể tập luyện dưới nhiều hình thức như hít đất, kéo xà, đẩy tạ, cuốn tạ,… để có hình thể đẹp, bạn nên tập các bài kháng lực kết hợp với HIIT hoặc cardio để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả hơn.

24. Chương trình giảm cân cá nhân hóa

Mỗi người sẽ có các yếu tố cá nhân riêng như: cân nặng, sức khỏe, công việc, thói quen,… Kế hoạch, chương trình tập luyện của mỗi người cũng vì thế mà khác nhau. Để cách giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên được hướng dẫn, tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia có kinh nghiệm về dinh dưỡng, vận động để xây dựng được chương trình giảm cân tối ưu, phù hợp nhất với bản thân. Chương trình tập luyện phù hợp giúp bạn có thể duy trì quá trình hiệu quả trong thời gian dài.

25. Thuốc giảm cân

Một số loại thuốc có thể được dùng để hỗ trợ giảm cân với nhiều công dụng như làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đói giúp người dùng thuốc có thể dễ dàng duy trì thâm hụt calo trong thời gian dài. Tuy nhiên, nên chọn các cơ sở y tế uy tín, dùng các loại thuốc đã được cấp phép bởi Bộ Y tế và được các tổ chức có uy tín như Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận hiệu quả. Tránh dùng các loại thuốc chưa được kiểm định, truyền tai, có thể mang lại nhiều tác hại xấu đến sức khỏe.

26. Phẫu thuật

Một số trường hợp người béo phì có thể được tư vấn phẫu thuật để giảm cân hiệu quả hơn, ví dụ như kỹ thuật cắt một phần dạ dày. Sau khi cắt một phần dạ dày, người được phẫu thuật sẽ mau no hơn, ít cảm giác thèm ăn. Dạ dày không phải cơ quan ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự sống như tim, phổi, gan,… vì thế có thể cắt một phần dạ dày mà không để lại ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Một số trường hợp người béo phì có thể được tư vấn phẫu thuật để giảm cân hiệu quả hơn

27. Sử dụng máy massage hỗ trợ giảm cân

Giảm cân không nhất thiết phải dùng thuốc, phẩu thuật đau đơn hoặc vất vả với chế độ ăn kiêng, luyện tập khắt khe. Sử dụng máy massage đúng cách là một giải pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đơn giản và an toàn, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn hoặc không thể vận động nhiều.

Máy massage giúp kích thích tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tại các vùng như bụng, đùi, eo, bắp tay... Một số thiết bị còn tích hợp rung, nhiệt hồng ngoại hoặc xung điện EMS giúp tăng hiệu quả làm săn chắc cơ, giảm mỡ mà không gây đau đớn hay mệt mỏi. Điểm cộng lớn là bạn có thể sử dụng máy massage tại nhà, tiết kiệm thời gian và chi phí. Kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt điều độ, đây là cách giảm cân tự nhiên, bền vững và tốt cho sức khỏe toàn diện.

Dưới đây là một số loại máy massage hỗ trợ giảm cân hiệu quả, được nhiều người tin dùng để giảm mỡ, săn chắc cơ thể:

• Máy massage bụng: Thiết kế đai đeo quanh bụng, sử dụng công nghệ rung, nóng giúp đánh tan mỡ bụng, kích thích đốt cháy calo, làm cơ bụng săn chắc hơn. Sản phẩm có thể tham khảo là: Nikio NK-166DC, Vibro Shape, Nikio NK-168,...

• Máy massage cầm tay: Có đầu rung/đập/tác động sâu vào vùng mỡ như bụng, đùi, bắp tay, giúp giảm mỡ và làm săn chắc da. Sản phẩm có thể tham khảo là: Nikio NK-177, Nikio PL-608B, Puli PL-668DC, Puli PL-605...

• Máy massage xung điện: Sử dụng xung điện EMS/TENS để kích thích cơ co bóp như khi tập luyện, giúp săn chắc cơ bắp và tiêu hao năng lượng. Thiết kế nhỏ gọn có nhiều miếng dán nên massage được cho nhiều vị trí cơ thể. Sản phẩm có thể tham khảo là: Nikio NK-103A, Nikio NK-102, Nikio NK-105, ...

Sử dụng công nghệ rung, nóng giúp đánh tan mỡ bụng, kích thích đốt cháy calo, làm cơ bụng săn chắc hơn

Nguyên nhân khiến người béo phì khó giảm cân

Dưới đây là một số yếu tố có thể ảnh hưởng, gây khó khăn cho quá trình giảm cân ở người thừa cân béo phì.

1. Môi trường sống

Môi trường sống ảnh hưởng rất lớn đến thói quen ăn uống, sinh hoạt, luyện tập,… Ví dụ bạn quá bận rộn để nấu nướng, phải ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, không có thời gian tập luyện có thể dễ dẫn đến tăng cân hơn. Chế độ, thói quen ăn uống của các thành viên trong gia đình cũng có thể ảnh hưởng đến thể trạng, cân nặng và sức khỏe. Lúc này kết quả của cách giảm cân có thể không đạt được cân nặng mong muốn dù áp dụng đúng phương pháp.

Quá bận rộn để nấu nướng, phải ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, không có thời gian tập luyện có thể dễ dẫn đến tăng cân hơn

2. Di truyền

Một số yếu tố về gen di truyền có thể ảnh hưởng đến việc tích trữ mỡ và cách cơ thể dùng năng lượng. Người có tiền sử gia đình béo phì có nguy cơ thừa cân béo phì cao hơn, đặc biệt ở một số người mắc các bệnh như hội chứng Prader-Willi gây thèm ăn, ảnh hưởng đến khả năng phát triển thể chất, tâm thần, tình dục,…

3. Không ngủ đủ giấc

Không ngủ đủ giấc có thể gây rối loạn nội tiết trong cơ thể, gây mệt mỏi, căng thẳng, thèm ăn, khiến việc giảm cân khó khăn hơn.

Không ngủ đủ giấc có thể gây rối loạn nội tiết trong cơ thể, gây mệt mỏi, căng thẳng, thèm ăn, khiến việc giảm cân khó khăn hơn

4. Tâm lý cảm xúc

Stress hay căng thẳng kéo dài có thể gây tăng hormone căng thẳng (cortisol), gây thèm ăn dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Ngoài ra, mặc cảm, tự ti, buồn bã do thừa cân cũng có thể khiến người thừa cân béo phì ăn nhiều hơn, ngại tham gia các hoạt động thể chất, khiến tình trạng thừa cân càng nặng hơn.

5. Thuốc men và tình trạng sức khỏe

Một số loại thuốc có tác dụng phụ gây thèm ăn, tích nước trong cơ thể, rối loạn chuyển hóa lipid,… như các loại thuốc chống viêm corticoid, durabolin,… Một số người mắc các hội chứng rối loạn chuyển hóa, Cushing cũng khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Một số loại thuốc có tác dụng phụ gây thèm ăn, tích nước trong cơ thể, rối loạn chuyển hóa lipid

Những sai lầm có thể khiến kế hoạch giảm cân thất bại

1. Mục tiêu không thực tế

Đặt mục tiêu quá cao, quá nhanh, không thực tế dễ đến sự thất vọng, chán nản, bỏ cuộc, mất động lực. Giảm cân lành mạnh, toàn diện đòi hỏi nhiều thời gian, công sức tập luyện, chế độ ăn uống khoa học. Nên đặt các mục tiêu nhỏ, cụ thể và có thể đo lường được theo từng giai đoạn để duy trì động lực. Ngoài ra, việc áp dụng cách giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, gây mất sức, mất cơ, tăng nguy cơ mắc sỏi mật,…

2. Nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá nhiều

Nhiều người cho rằng nhịn ăn giúp giảm cân nhanh, nhưng thực tế điều này có thể gây hại. Việc cắt giảm calo quá mức khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và gây khó khăn cho việc giảm cân lâu dài. Khi rơi vào trạng thái “sinh tồn”, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng thay vì đốt cháy. Ngoài ra, thiếu dưỡng chất còn ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan như gan, thận. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, cần duy trì chế độ ăn cân bằng, đủ dinh dưỡng.

Việc cắt giảm calo quá mức khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và gây khó khăn cho việc giảm cân lâu dài

3. Tập luyện quá mức

Dù hoạt động thể chất là cách giảm cân hiệu quả, nhưng chế độ tập luyện cực đoan có nhiều tác hại như gây mệt mỏi, cơ thể không kịp hồi phục, dễ chấn thương,… Đặc biệt ở người thừa cân béo phì, nên tập luyện với cường độ nhẹ nhàng sau đó tăng dần độ khó của bài tập để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc.

4. Thiếu cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn thiếu cân bằng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất, làm giảm hiệu quả tập luyện và ảnh hưởng sức khỏe. Thiếu protein khiến cơ thể khó phục hồi và phát triển cơ bắp. Các dưỡng chất như vitamin nhóm B, natri, kali, magiê, canxi, omega-3… rất cần thiết để phục hồi sau tập, cân bằng điện giải và duy trì chức năng cơ xương. Bên cạnh đó, chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cảm giác đói. Vì vậy, một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Giảm cân nhanh tại nhà có an toàn cho sức khỏe không?

Giảm cân tại nhà hoàn toàn an toàn nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Mức thâm hụt calo nên duy trì khoảng 300–500 calo/ngày để đảm bảo cơ thể vẫn đủ năng lượng hoạt động mà không ảnh hưởng sức khỏe. Trong khoảng này, bạn có thể giảm cân đều đặn và bền vững. Ngoài ra, hãy tham khảo thêm ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn và chế độ tập luyện phù hợp, giúp quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn hơn.

Giảm cân tại nhà hoàn toàn an toàn nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý

Các lưu ý khi giảm cân hiệu quả và an toàn

Dưới đây là một số lưu ý để giảm cân an toàn tại nhà:

• Cần tính toán chính xác chỉ số TDEE của bản thân trước khi thực hiện thâm hụt calo. Mỗi người đều có nhu cầu năng lượng khác nhau, vì thế, không thể áp dụng chung một mức calo cho tất cả mọi người.

• Tính toán calo trong tất cả các nguồn thực phẩm và đồ uống bao gồm cả bánh kẹo, đồ ăn vặt, nước ngọt,…

• Thường xuyên theo dõi cân nặng để điều chỉnh mức calo phù hợp. Càng giảm nhiều cân, lượng calo cần nạp càng ít, nếu duy trì một mức calo không đổi có thể gây chững cân, giảm cân không hiệu quả.

• Lưu ý nạp đủ dinh dưỡng, gồm đạm, chất béo, carb và các nguyên tố vi lượng khác.

• Nếu đang gặp tình trạng béo phì, tức BMI > 25 (theo IDI & WPRO – Hiệp hội đái tháo đường các nước châu Á), bạn nên tham khảo hướng dẫn từ bác sĩ, chuyên gia để xây dựng chế độ luyện tập, dinh dưỡng phù hợp.

• Tuyệt đối không tự ý nhịn ăn cực đoan, luyện tập quá nhiều, dùng các loại thuốc hay các phương pháp chưa được chứng minh hiệu quả.