5 bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy với 10 phút mỗi ngày

5 bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả với 10 phút mỗi ngày

Bạn có thường xuyên cảm thấy đau nhức vai gáy sau một ngày dài làm việc hoặc khi ngồi quá lâu trước màn hình máy tính? Đau mỏi vai gáy không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Cảm giác này có thể làm bạn mệt mỏi, khó tập trung, và ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như sự thư giãn. Đối với nhiều người, cơn đau này không chỉ là tạm thời mà là một vấn đề kéo dài, cản trở các hoạt động hàng ngày và làm giảm sự hiệu quả trong công việc. Để không để tình trạng này làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, hãy cùng OKBUY khám phá các bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy đơn giản nhưng hiệu quả trong bài viết dưới đây, giúp giảm đau mỏi vai gáy và phục hồi sự thoải mái ngay hôm nay.

Tham khảo ngay các loại máy massage tại OKBUY

1. Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy kéo giãn cơ cổ tập trung vào việc kéo căng cơ hai bên cổ, giúp giảm bớt các triệu chứng đau nhức và mỏi mệt mà nhiều người gặp phải, đặc biệt là dân văn phòng và những người làm các công việc hay ngồi lâu một chỗ. Và bạn có thể kết hợp sử dụng cùng các máy massage cổ vai gáy để mang lại hiệu quả tốt hơn.

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn nhà. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và tư thế ngồi thoải mái.
• Bước 2: Đặt bàn tay phải của bạn lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang phía bên phải. Lưu ý không kéo quá mạnh để tránh gây căng cơ không cần thiết.
• Bước 3: Khi kéo đầu sang phải, hãy giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai. Điều này giúp tối ưu hóa việc kéo căng cơ mà không gây áp lực lên các phần khác của cơ thể. Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 40 giây, sau đó thả lỏng để trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các bước tương tự nhưng lần này đổi sang phía bên trái. Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu và kéo nhẹ sang trái, giữ yên trong khoảng 30 đến 40 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy giãn cổ giúp kéo căng cơ mà không gây áp lực

2. Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy với tư thế gập người sấp

Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy này không chỉ giúp làm giảm đau ở vùng vai gáy mà còn mang lại lợi ích cho cả vùng lưng giữa và lưng dưới. Dưới đây sẽ là những bước đơn giản để thực hiện bài tập đúng cách để đem lại hiệu quả tối ưu:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn nhà và chống tay xuống sàn để tạo điểm tựa. Đảm bảo lưng của bạn cong lên như hình vòm, tạo thành một đường cong rõ ràng từ cổ đến hông. Tư thế này giúp mở rộng vùng lưng và chuẩn bị cho các bước tiếp theo.
• Bước 2: Khi bạn hít vào, đồng thời hóp bụng lại để đưa rốn về phía cột sống. Hãy thả lỏng đầu và cổ để thư giãn vùng cổ. Việc hóp bụng giúp kích thích cơ bụng và hỗ trợ cột sống, đồng thời tạo ra sự kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng giữa và lưng dưới.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 5 giây để cảm nhận sự kéo căng và thư giãn. Sau đó, thở ra từ từ và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Việc thở ra giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn và chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
• Bước 4: Tiếp theo, ngước mặt lên trần nhà, đồng thời để lưng cong xuống sàn nhà. Tư thế này giúp kéo căng cơ lưng dưới và tạo cảm giác thư giãn cho toàn bộ vùng lưng và cổ. Giữ tư thế này khoảng 3 đến 5 giây để đạt hiệu quả tối ưu.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ các động tác khoảng 5 lần. Việc thực hiện liên tục giúp duy trì sự linh hoạt cho vùng cổ, lưng giữa và lưng dưới, đồng thời giảm bớt đau nhức và căng thẳng.

Bài tập thể dục chữa đau vai gáy tư thế bò kích thích cơ bụng và hỗ trợ cột sống

3. Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy dựa lưng vào tường

Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy dựa lưng vào tường là một trong những bài tập đơn giản không chỉ giúp cải thiện đau nhức lưng mà còn giúp làm giảm giảm đau mỏi vai gáy một cách đáng kể:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, dựa lưng vào tường. Để tạo sự ổn định, bạn có thể bước chân hơi chếch ra phía ngoài, giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
• Bước 2: Dang rộng hai cánh tay ra hai bên để tạo thành hình chữ “T”. Sau đó, gập khuỷu tay lại thành góc 90 độ, giống như bạn đang tạo hình chữ “W” với cánh tay và khuỷu tay.
• Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống dọc theo tường. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn giữ lưng và cánh tay áp sát vào tường trong suốt quá trình thực hiện. Điều này giúp duy trì đúng tư thế và tập trung lực vào các nhóm cơ cần thiết.
• Bước 4: Khi di chuyển cánh tay lên, các ngón tay của bạn sẽ chạm vào tường trên đầu. Sau khi chạm, từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại các thao tác. Hãy thực hiện động tác này một cách chậm rãi và kiểm soát, đảm bảo bạn cảm nhận được sự kéo căng và làm việc của các cơ.

Dựa lưng vào tường giữ thăng bằng và không để chân chếch ra phía ngoài

4. Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy nhún vai

Bài tập này là một phương pháp kéo giãn chuyên sâu dành riêng cho những người thường xuyên bị đau cổ, vai và gáy, làm dịu các triệu chứng đau đầu do chèn ép dây thần kinh và căng cơ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách từ từ nhún vai lên và xuống trong khoảng 30 giây. Hãy tập trung vào việc nâng vai lên cao nhất có thể và sau đó thả lỏng chúng xuống.
• Bước 2: Sau khi nhún vai, hãy nghỉ ngơi trong vài giây để cơ thể có thời gian thư giãn và chuẩn bị cho bước tiếp theo.
• Bước 3: Tiếp theo, xoay vai về phía trước và nâng chúng lên gần tai. Sau đó, xoay vai xuống và ra phía sau, kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau. Hãy tưởng tượng như bạn đang vẽ những vòng tròn lớn bằng vai của mình.
• Bước 4: Lặp lại động tác này trong 30 giây, cảm nhận sự kéo căng và làm việc của cơ bắp. Sau đó, đổi hướng xoay vai và thực hiện trong 30 giây tiếp theo.

Để bài tập này phát huy được tác dụng nhanh hơn, bạn có thể sử dụng cùng các dòng máy massage cổ vai gáy như máy massage cổ vai gáy Nikio NK-139 xoa bóp day ấn kết hợp nhiệt nóng, máy massage cổ 4 điện cực xung điện trị liệu Nikio NK-130,...

Nikio NK-130 sử dụng 4 điện cực bao phủ xung quang giúp nâng cao hiệu suất trị liệu

Video Máy massage cổ 4 điện cực xung điện trị liệu Nikio NK-130 - Hỗ trợ điều trị đau nhức, mỏi cổ

5. Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy theo hình cánh diều

Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy hình cánh diều không chỉ mang lại cho các cơ chân mà còn có tác dụng tích cực trong việc giảm đau mỏi vai gáy, Thực hiện bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy này thường xuyên, bạn sẽ cân bằng và tăng cường được sức khỏe tổng thể.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, giữ lưng thẳng và thư giãn vai. Từ từ bước một chân ra phía sau, tạo thành một góc chéo nhẹ với chân còn lại, tạo hình chữ V. Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và ổn định trong tư thế này.
• Bước 2: Gập gối chân trước một góc 90 độ, sao cho đầu gối không vượt quá ngón chân. Đồng thời, nhấc cả hai cánh tay lên và dang rộng toàn bộ cánh tay. Đưa tay cùng hướng với chân trước ra phía trước, trong khi tay còn lại hướng về phía sau. Giữ cho cánh tay và vai thẳng hàng, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay này đến đầu ngón tay kia. Động tác này giúp kéo giãn cơ vai và lưng, giảm căng thẳng và đau mỏi vai gáy.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo căng ở cơ bắp và sự cân bằng của cơ thể. Hít thở đều đặn và thư giãn trong tư thế này. Sau 30 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các bước với bên còn lại của cơ thể.

Bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy hình cánh diều giúp bạn cân bằng sức khỏe tổng thể

Với những bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy OKBUY đã tổng hợp trên, bạn có thể dễ dàng cải thiện tình trạng đau mỏi và tăng cường sức khỏe an toàn và hiệu quả nhất. Nhờ những tác động đơn giản nhưng hiệu quả này không chỉ giúp bạn giảm đau mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập này ngay hôm nay, để có một cơ thể khỏe mạnh.

Bạn có thể xem thêm bài viết "5 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả trong 7 ngày"