9 cách giảm đau mỏi cơ bắp chân, bắp tay tại nhà hiệu quả

9 cách giảm đau mỏi cơ bắp chân, bắp tay tại nhà hiệu quả

Đau nhức cơ bắp là tình trạng phổ biến sau khi vận động mạnh, chơi thể thao, lao động nặng hoặc do ngồi lâu, sai tư thế. Cảm giác mỏi, căng cứng và đau âm ỉ khiến nhiều người cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Vậy làm sao để giảm đau nhức cơ hiệu quả mà không cần dùng thuốc? Hãy cùng OKBUY tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Đau cơ là gì?

Đau cơ là tình trạng các cơ trong cơ thể bị đau nhức, căng cứng hoặc mệt mỏi. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi cơ bắp bị tác động quá mức, vận động sai tư thế hoặc do chấn thương. Nguyên nhân phổ biến gây đau cơ:

• Tập thể dục quá sức (đặc biệt là khi mới tập hoặc thay đổi cường độ)

• Làm việc nặng, mang vác nhiều

• Ngồi lâu, đứng lâu hoặc sai tư thế

• Chấn thương nhẹ ở cơ bắp

• Thiếu ngủ, stress kéo dài

• Nhiễm virus (như cúm, sốt siêu vi)

• Một số bệnh lý như viêm cơ, đau cơ xơ hóa...

Những triệu chứng đau cơ bắp bạn nên lưu ý:

Khi nói đến đau cơ bắp, có một số triệu chứng cụ thể mà bạn nên đặc biệt chú ý. Nhận biết sớm những dấu hiệu này có thể giúp bạn xác định nguyên nhân và tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp, đồng thời phòng tránh các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Đau nhức liên tục hoặc tăng dần

Đâu cơ bắp không chỉ là cảm giác khó chịu tạm thời sau khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy đau nhức liên tục hoặc đau ngày càng tăng lên, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn.

Cảm giác căng cứng

Cảm giác căng cứng trong cơ bắp chân, đặc biệt khi bạn vận động sau khoảng thời gian dài ngồi hoặc nằm, cũng là triệu chứng cần lưu ý.

Cảm giác căng cứng trong cơ bắp chân cũng là triệu chứng cần lưu ý

Sưng và đỏ

Sự xuất hiện của sưng hoặc đỏ trên cơ bắp chân có thể là dấu hiệu của viêm nhiễm hoặc chấn thương.

Sưng hoặc đỏ trên cơ bắp chân có thể là dấu hiệu của viêm nhiễm hoặc chấn thương

Cảm giác tê hoặc kiến bò

Nếu bạn cảm thấy tê rần hoặc như có kiến bò trên cơ bắp, đó có thể là triệu chứng của các vấn đề liên quan đến thần kinh hoặc lưu thông máu.

Khả năng hoạt động giảm sút

Nếu đau cơ bắp chân, bắp tay khiến bạn khó khăn trong việc di chuyển hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày, đó là lúc bạn cần phải xem xét nghiêm túc.

Nếu đau cơ bắp chân, bắp tay khiến bạn khó khăn trong việc di chuyển hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày

Biến đổi trong màu sắc da

Màu sắc da thay đổi ở khu vực bị đau, như trở nên xanh xám hoặc tái nhợt, cũng là dấu hiệu không thể bỏ qua.

Những cách làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả tại nhà

Nghỉ ngơi

Cách giảm đau cơ nhanh chóng đơn giản và hiệu quả nhất là nghỉ ngơi tại nhà. Hầu hết những người bị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục (đau nhức cơ bắp vai, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức cơ bắp tay,…) sẽ hồi phục trong vòng 5–7 ngày. Một số hoạt động đơn giản giúp phục hồi tích cực nên được thực hiện trong giai đoạn này như: xoa bóp cơ, ngâm mình dưới nước nóng, thư giãn trong hồ bơi,…

Cách giảm đau cơ nhanh chóng đơn giản và hiệu quả nhất là nghỉ ngơi tại nhà

Chườm lạnh

Điều trị triệu chứng viêm bằng cách chườm nước đá khá là phổ biến. Phương pháp này hiệu quả nhất khi bạn thực hiện ngay sau khi tình trạng viêm bắt đầu.

Chườm lạnh giảm đau nhức cơ bắp có hiệu quả trong vòng 48 giờ đầu tiên sau khi tập luyện, hãy xoa bóp tại chỗ trong vòng 20 phút và thực hiện nhiều lần trong ngày. Sau khoảng thời gian trên, cách này sẽ ít có hiệu quả hơn và bạn nên chuyển sang chườm nóng.

Điều trị triệu chứng viêm bằng cách chườm nước đá khá là phổ biến

Giãn cơ nhẹ nhàng

Các nghiên cứu gần đây cho thấy thực hiện giãn cơ có khi không tạo ra sự khác biệt nào trong việc ngăn ngừa hay giảm đau nhức cơ bắp ở các vận động viên. Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy việc giãn cơ nhẹ nhàng giúp họ hồi phục nhanh chóng và cũng không có bằng chứng nào cho thấy giãn cơ có tác động xấu hay góp phần gây đau nhức cơ bắp hơn.

Nhiều người nhận thấy việc giãn cơ nhẹ nhàng giúp họ hồi phục nhanh chóng

Ăn thực phẩm có khả năng kháng viêm

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn, một số bằng chứng cho thấy bạn có thể giảm đau cơ bằng việc ăn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Ví dụ theo một nghiên cứu thực hiện vào năm 2013, 2017, dưa hấu có chứa 1 axit amin với tên gọi là L-citrulline có khả năng phục hồi nhịp tim và giảm đau cơ.

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong củ nghệ có khả năng chống oxy hóa cao và tác dụng kháng viêm mạnh. Do đó, curcumin đã được chứng minh là giúp giảm đau trong cơn đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (DOMS) và tăng tốc độ hồi phục sau khi tập thể dục.

Cách giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả là bổi sung nhiều thực phẩm kháng viêm như:

• Nước quả anh đào (cherry)

• Trái dứa (thơm)

• Gừng

Cách giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả là bổi sung nhiều thực phẩm kháng viêm như nước quả anh đào

Bổ sung đạm sữa cô đặc

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy bổ sung đạm sữa cô đặc có khả năng giảm đau cơ và giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp trong các chấn thương do tập thể dục. Đạm sữa cô đặc là một sản phẩm sữa cô đặc có chứa 40–90% protein trong sữa. Nó thường được sử dụng trong thực phẩm hay đồ uống tăng cường protein. Bạn cũng có thể mua đạm sữa cô đặc ở dạng bột tại các nhà cung cấp sản phẩm chăm sóc sức khỏe.

Tắm nước ấm với muối Epsom

Ngâm mình trong bồn nước ấm pha thêm muối Epsom có thể mang lại tác dụng giảm đau cơ và viêm gấp đôi. Nhiệt và hơi ẩm từ bồn tắm cũng giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt hơn.

Nhiệt và hơi ẩm từ bồn tắm cũng giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt hơn

Sử dụng máy massage xung điện

Trong y học cổ truyền Trung Quốc, đau nhức cơ thể thường được lý giải là do sự tắc nghẽn hoặc mất cân bằng dòng năng lượng tự nhiên – gọi là qi. Để khơi thông dòng năng lượng này, phương pháp châm cứu được sử dụng phổ biến. Các chuyên gia sẽ dùng những cây kim mảnh, nhỏ châm vào các huyệt đạo liên quan đến vùng đau, từ đó kích thích cơ thể sản sinh serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm cảm giác đau và mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu.

Ngày nay, nguyên lý này đã được ứng dụng trong các máy massage xung điện (TENS, EMS) hiện đại. Thay vì dùng kim, thiết bị phát ra xung điện nhẹ qua các miếng dán điện cực, tác động lên các vùng cơ bị đau. Phương pháp này giúp giảm đau nhanh, tăng tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp mà không cần dùng thuốc. Đặc biệt phù hợp với người hay bị đau vai gáy, đau lưng, mỏi chân tay sau khi vận động hoặc làm việc lâu.

Giúp giảm đau nhanh, tăng tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp mà không cần dùng thuốc

Sử dụng súng massage giãn cơ

Sau khi tập thể dục cường độ cao hoặc làm việc nặng, cơ bắp thường rơi vào trạng thái căng cứng, đau nhức và mệt mỏi. Lúc này, súng massage giãn cơ là một công cụ tuyệt vời giúp bạn phục hồi cơ nhanh chóng mà không cần đến spa hay vật lý trị liệu chuyên sâu. Lợi ích khi sử dụng súng massage:

Giảm đau nhức cơ sau vận động: Súng hoạt động bằng cách tạo ra các xung rung tần suất cao, tác động trực tiếp vào vùng cơ bị mỏi, giúp giảm đau rõ rệt chỉ sau vài phút.

Tăng tuần hoàn máu: Lực rung kích thích lưu thông máu dưới da, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi và đào thải axit lactic tích tụ trong cơ.

Giãn cơ nhanh chóng: Những vùng cơ bị co rút sẽ được làm mềm, hỗ trợ phục hồi độ đàn hồi của mô mềm.

Thư giãn toàn thân: Không chỉ dùng sau khi tập, bạn có thể sử dụng súng massage vào buổi tối để thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Giãn cơ nhanh chóng: Những vùng cơ bị co rút sẽ được làm mềm, hỗ trợ phục hồi độ đàn hồi của mô mềm

Sử dụng ống lăn foam roller

Đây là một dụng cụ giúp bạn tự massage. Các nghiên cứu nhận thấy ống lăn foam roller có khả năng làm giảm đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Nó cũng giúp đỡ mỏi cơ và làm bạn linh hoạt hơn.

Bạn có thể dễ dàng mua các ống lăn foam roller này ở các nơi bán thiết bị tập thể dục. Bạn chỉ cần đặt nó trên sàn nhà và từ từ lăn cơ thể lên trên đó. Nếu không biết cách sử dụng, bạn hãy tìm kiếm các video hướng dẫn trên mạng hoặc hỏi các chuyên gia.

Ống lăn foam roller có khả năng làm giảm đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phá

[sanpham id="3295"]

Các biện pháp phòng ngừa đau nhức cơ bắp

• Quan tâm đến cơ thể và điều chỉnh các bài tập là cách tốt nhất để phòng ngừa đau cơ sau khi tập thể dục trong tương lai cũng như giúp việc rèn luyện thể lực có lợi ích tối đa. Hãy chuẩn bị khởi động thật kỹ để làm ấm cơ thể trước khi vận động và có các biện pháp giúp giảm nhiệt độ dần dần sau khi tập xong.

• Tìm hiểu về các bài tập hay môn thể thao phù hợp và lên kế hoạch làm quen từ cường độ thấp đến cao để giảm bớt đau cơ (đau nhức cơ bắp vai, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức cơ bắp tay), đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương.

• Hấp thụ một lượng vừa phải caffeine có thể giảm đau cơ sau khi tập luyện xuống gần 50% nên hãy tập thói quen uống một tách cà phê trước khi bắt đầu bài tập. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung đủ nước cho cơ thể. Cơ thể thiếu nước có thể gây ra đau nhức cơ bắp.

• Cuối cùng, nếu cơn đau nhức cơ vẫn kéo dài hơn 1 tuần sau khi tập thể dục, liên tục tái phát hoặc bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, bạn hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị.

Trên đây là những cách giảm đau cơ bắp đơn giản tại nhà. Bạn cần lưu ý rằng đau cơ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ bình thường cho đến dấu hiệu của bệnh lý nguy hiểm nào đó. Vì vậy nếu đã áp dụng những cách trên mà cơn đau không thuyên giảm sau 1 tuần, bạn cần đến cơ sở y tế để được kiểm tra, điều trị và có thể bác sỹ cho bạn dùng thuốc giảm đau cơ bắp.