Cách hồi phục cơ bắp sau khi tập thể hình, chơi thể thao hiệu quả

Cách hồi phục cơ sau khi tập thể hình, chơi thể thao hiệu quả

Tập thể hình, chơi thể thao đang dần trở thành phong cách sống của người Việt Nam. Nhưng không phải ai cũng biết cách hồi phục sau tập luyện để cơ thể cũng như cơ bắp có khả năng phục hồi nhanh chóng, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ này tiết lộ đến bạn những lời khuyên hữu ích đó.

Đau cơ khi tập thể hình, chơi thể thao là gì?

Tình trạng đau cơ sau khi tập thể hình, chơi thể thao, còn gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (DOMS), thường xuất hiện trong những trường hợp như sau:

• Bắt đầu chương trình rèn luyện mới

• Thay đổi thói quen tập thể dục

• Kéo dài thời gian luyện tập

• Tăng cường độ tập luyện

Điều này có thể giải thích bởi tình huống yêu cầu cơ bắp đột ngột hoạt động nhiều hơn so với trước đó hoặc thay đổi cách vận động gây ra thương tổn cho các sợi cơ. Từ đó, hiện tượng đau nhức và căng cứng cơ sẽ xảy ra. Đau nhức cơ bắp sau khi tập thể hình, chơi thể thao là một phần của quá trình thích ứng, dẫn đến khả năng chịu đựng và sức lực lớn hơn khi cơ bắp phục hồi.

Đau cơ khi tập gym là do cơ bắp hoạt động quá nhiều cùng một thời điểm

Cách hồi phục cơ sau tập luyện bạn nên biết

Bổ sung thêm protein

Chế độ ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng trong việc sửa chữa và phục hồi cơ. Bạn nên bổ sung protein và carbs cho 30 phút tập luyện của bạn. "Chất carbonhydrate gia tăng đột biến nồng độ insulin trong máu bạn, đưa protein đến các tế bào cơ bắp mệt mỏi nhanh hơn". Protein là cần thiết để phục hồi các tế bào cơ bị tổn thương. Vì vậy một chế độ ăn giàu protein và carbs sẽ giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng phục hồi sau quá trình tập luyện.

Uống đầy đủ nước

Trong quá trình tập, cơ thể bạn tiêu hao đi một lượng nước không hề nhỏ. Nạp lại phần nước đã mất cũng là một trong những cách phục hồi cơ bắp sau khi tập thể hình, chơi thể thao. Lý do là vì nước đảm nhận mọi chức năng trao đổi và vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Theo các nghiên cứu khoa học, khi bạn bị thiếu đi 1% lượng nước so với tổng trọng lượng cơ thể, hiệu suất làm việc của cơ bắp cũng sẽ bị giảm đi đến 10%. Vì vậy nước ảnh hưởng mật thiết đến sức mạnh và sức bền khi tập. Nếu có điều kiện, hãy đầu tư thêm cho mình các ép hoa quả để vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm vitamin cho cơ thể.

Cách phục hồi cơ bắp bằng cách uống đủ 2lit nước mỗi ngày

Tập các bài tập nhẹ

Khi bị đau cơ sau khi tập thể hình, bạn không nên ngừng tập luyện hoàn toàn. Thực tế, bạn bị đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đã được kéo giãn và dần trở nên mạnh mẽ hơn. Tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội giúp sử dụng cơ bắp với cường độ nhẹ từ đó tăng tốc độ loại bỏ sự tích tụ axit lactic gây đau cơ.

Mát xa sau khi tập

Massage sau bài tập thể dục ngăn ngừa cảm giác đau cơ chậm (DOMS). Vì massage có khả năng làm tăng tỉ lệ tái tạo các sợi cơ. Chức năng này sẽ phát huy hiệu quả cao nhất nếu bạn thực hiện các thao tác massage cơ ngay sau khi tập. Đây là một bước quan trọng để phục hồi cơ bắp giữa các bài tập cường độ cao, phù hợp với cả người tập thể hình hay các môn thể dục, thể thao khác.

Ngoài ra, các chuyên gia còn cho rằng massage trước buổi tập sẽ giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, giảm đau nhức và nâng cao hiệu suất tập. Các chuyên gia cũng khuyên mọi người nên mua các sản phẩm súng massage cầm tay hay còn gọi là súng giãn cơ để hỗ trợ quá trình massage cơ hiệu quả hơn. Vì thiết bị này sử dụng công nghệ massage bộ gỗ hiện đại, tạo lực đấm mạnh, tác động hiệu quả vào các cơ sâu mà bàn tay con người không thể chạm tới được. Công nghệ massage hiện đại của súng massage có hiệu quả tốt trong việc phá hủy các nút thắt cơ, giải phóng axit lactic ra khỏi cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh sau khi tập luyện.

Sử dụng súng massage là cách phục hồi cơ bắp vô cùng nhanh chóng và giảm đau nhanh

Một số dòng massage gun bạn nên sử dụng là:

• Súng massage Nikio NK-171

• Súng massage cơ Nikio NK-172

• Súng mát xa Booster T

• Súng massage Booster Pro3

• Súng massage cơTratac Active Gun

Sử dụng ống foam roller

Foam Roller hay còn gọi là con lăn massage, là một dụng cụ có hình ống trụ tròn, dùng để massage cơ bắp sau những buổi tập và đây cũng được coi là cách phục hồi cơ hiệu quả. Ống foam roller có chức năng giúp giãn cơ, hỗ trợ lưu thông máu huyết đến nuôi cơ bắp nhanh hơn, giúp hồi phục cơ nhanh hơn. Trong khi tập luyện, các sợi cơ sẽ bị co thắt và tạo thành những nút thắt cản trở sự lưu thông máu. Foam Roller sẽ giải quyết những nút thắt này, làm thông thoáng lại đường lưu thông của máu huyết, giúp các cơ được phục hồi hiệu quả.

Nếu bạn thường gặp phải tình trạng căng cơ, Foam Roller cũng có thể giúp làm thư giãn các cơ. Dụng cụ này thường được trang bị ở nhiều phòng tập, hoặc nếu không bạn có thể tự mua ở các cửa hàng bán đồ thể thao với giá không hề đắt đỏ.

Con lăn điện massage Booster Pi Roller Pro là ống foam roller đang được ưa chuộn nhất hiện nay, vì sản phẩm sử dụng điện để hoạt động. Thiết kế khoa học, có chế rung đa dạng, tính năng hẹn giờ thông minh, cho hiệu quả massage phục hồi cơ bắp cao.

Sử dụng con lăn massage giúp cơ bắp giảm bớt cơn đau hiệu quả

Lời kết

Trên đây là những cách hồi phục cơ sau khi tập thể hình, chơi thể thao nhanh nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc

Bài viết liên quan:

- Súng massage gun nào thích hợp với chị em phụ nữ?

- Nên mua máy massage cầm tay hay súng massage gun để massage trị đau nhức mỏi